Attayaya.net - Ketika berbicara tentang kesehatan kita semua tahu apa yang harus dilakukan: Minum lebih banyak air, senam kardio, dan makan sehat, bahkan ketika sedang menstruasi. Tapi ketika hormon mengamuk dan perut kram, banyak perempuan kalap dengan memuaskan diri makan apa pun yang di idam-idamkan dan menyingkirkan makanan sehat seperti salad misalnya.
Perlu alasan untuk tetap lurus dalam hal makan sehat saat Kamu menstruasi? Sebab "Kebiasaan makan yang buruk, gula, kafein, dan asupan natrium telah dikaitkan dengan peningkatan gejala PMS," jelas pakar memasak sehat Regina Ragone, MS, RDN. "Kekurangan vitamin dan mineral juga dapat berperan dalam PMS, dengan kalsium dan vitamin B tertentu menjadi yang paling bermasalah."
Bukan itu saja. "Alkohol dapat berkontribusi pada ketidakseimbangan hormon dan dengan demikian mempengaruhi siklus menstruasi," kata Lisa M. Valle, DO, ginekolog di Providence Saint John's Health Center di Santa Monica, CA. "Perubahan dalam kebiasaan makan, seperti secara drastis mengurangi asupan kalori, dapat menyebabkan menstruasi yang tidak teratur."
Jadi apa yang harus dilakukan agar tetap makan sehat selama menstruasi? Menurut Valle “Diet sehat yang penuh dengan beragam buah-buahan, sayuran, makanan yang kaya akan omega-3 seperti ikan, biji-bijian, dan daging tanpa lemak adalah yang terbaik saat Anda sedang menstruasi"
Berikut 5 Makanan yang Harus Dikonsumsi Selama Mentruasi
Yogurt
"Kalsium dapat membantu mengurangi retensi cairan dan mengatur bahan kimia otak yang berhubungan dengan suasana hati," jelas Ragone. "Probiotik dalam yogurt juga bagus untuk saluran pencernaan yang dapat menimbulkan masalah bagi sebagian orang selama masa haid."
Kacang-kacangan
Perempuan akan kehilangan banyak zat besi setiap bulan saat mengalami menstruasi. Jadi penting untuk menambah asupan sebagai penggantinya. Kacang-kacangan kaya dengan zat besi yang membantu menggantikan apa yang hilang dalam darah selama masa haid kamu.
Beras merah
"Karbohidrat kompleks dalam beras merah mengandung magnesium yang membantu melawan retensi air dan kembung," kata Ragone. "Vitamin B6 membantu tubuh membuat dopamin (neurotransmitter), dan dapat mengurangi sifat lekas marah, depresi dan nyeri payudara, sementara mangan juga dapat membantu lekas marah dan depresi."
Sayuran hijau berdaun
Sayuran hijau, seperti bayam atau sawi sangat multitasker dalam mengisi asupan nutrisi saat haid. Mereka kaya akan magnesium yang mungkin bermanfaat untuk suasana hati, retensi air, nyeri payudara, dan insomnia.
Ikan salmon
Ikan Salmon adalah sumber vitamin D yang terbukti mengurangi depresi dan peradangan," kata Ragone. "Penelitian lain telah menemukan vitamin D yang memediasi kram dan gejala PMS."
Makanan yang harus dihindari saat haid
Tidak ada yang tahu persis mengapa tubuh menginginkan makanan tertentu saat menstruasi. "Namun, beberapa teori mengatakan bahwa gula berkorelasi dengan penurunan kadar hormon sementara serotonin juga turun dan kortisol, hormon stres meningkat," kata Valle. "Makanan tinggi gula dapat menyebabkan kadar serotonin meningkat."
"Makanan sampah biasanya tinggi garam," kata Valle. "Jadi ini harus dihindari karena akan menyebabkan peningkatan kembung, retensi cairan, dan nyeri payudara." Untuk alasan yang sama, Kamu harus menghindari makanan yang mengandung banyak garam seperti makanan dalam kemasan atau olahan dan minuman dengan banyak kafein.
"Sementara karbohidrat dapat membantu meningkatkan suasana hati, penting untuk mengetahui perbedaan antara efek kompleks (buah-buahan, sayuran, biji-bijian) dibandingkan karbohidrat olahan (kue, kue permen)," kata Ragone.
Tentu saja, gejala menstruasi yang menenangkan bukan hanya tentang diet. Minumlah banyak air, banyak istirahat dan pergi ke gym. "Olahraga merangsang pelepasan endorfin otak, yang dapat membantu menghidupkan kembali kemurungan," kata Ragone. “Aktivitas fisik dapat membantu menjaga asupan kalori tetap terkendali dan berat badan stabil. Ditambah lagi berkeringat dapat membantu mengurangi kembung. ”
